【絶対達成】初めてのフルマラソンで4時間半/完走するおすすめの練習方法と準備物～練習期間は3ヵ月！？～
ワン先生！先日初めてのフルマラソンに挑戦してきました！3ヵ月間だけ練習をして本番に臨みました。途中で走れなくなったり、足った後にトラブルに遭う等ありましたが、無事に完走することができました。
しかも、4時間半を見事に切ることができたらしいなあ。具体的な練習方法やフルマラソンで必要なアイテムなどを教えてくれると嬉しいわん。
- はじめに
- 出てみよう！という気持ちを大切にする
- step1. どんな大会があるのかを調べて申し込んでみる
- step2. 目標を設定する
- step3. 1か月目はとことん毎日走る（1日30分）
- プロテインは絶対にマスト
- step.4 2か月目は10キロ～20キロランにチャレンジ
- コースを決めるうえでランニングウォッチが便利
- Step5. 3か月目の練習方法
- いよいよ本番～私のラップタイムを紹介～
- 0km-10kmの走り（1時間15分）
- 10km-20kmの走り（1時間2分）
- 20km-30kmの走り（50分）
- 30km-42.195kmの走り（1時間22分）
- 完走後に発熱のアクシデント
- マラソン終了後に必ずすべきこと
- マラソン当日の準備物
はじめに
この記事ではこのような人を対象としています。
・過去にある程度運動をした経験がある
・1日30分の練習時間を確保することができる
・3ヵ月間で完走できるようになりたい
・あわよくば5時間を切りたい
本日ご紹介する練習方法/準備物を紹介する私は、
こんな人物。
・年齢30代手前
・高校卒業以来運動は一切していない
・ただ肥満ではない（お腹は出ていないイメージ）
・フルマラソン未経験
・5キロ以上走った経験が
生まれてから一度もない気がする
・飲み会大好き系商社マン
・子持ち
・平日は6時に家出て、22時帰宅
こんな私が3ヵ月間行った練習方法ならびに、
そして実際にどんな結果になったのかを
ライブ感を持ってお届けしたいと思います。
出てみよう！という気持ちを大切にする
まずはここからでしょう。
私は親戚のおじさんに、
「おまえ～フルマラソン完走できないだろ～！」
とベロンベロンに酔った状態で言われ、
「完走くらい楽勝だわ！」
と同じくベロンベロンに酔った状態で言いあったのをきっかけに、
フルマラソンに出ると決意。笑
この出よう！という気持ち大切です。
友達や家族と出てみよう！と軽いノリで参加表明をしてみましょう。
step1. どんな大会があるのかを調べて申し込んでみる
続いてどの大会に出るかを決めましょう。恐らく友人や家族の中で出たい大会は絞られていると思いますが、まだ決められていない人はランネット等から情報収集をしましょう。
ランネットは全マラソン情報をまとめており、かつ申し込みの締切・タイムの結果も無料で知ることができます。マラソンに出る方は、いつから申し込みできるかを確認しましょう。
初フルマラソンにおすすめなのは以下のポイントを押さえているかどうか。
・親戚や友人がいる地域
＝送迎とか宿泊先とかになる
・坂のアップダウンが少ない大会
＝坂道は足腰にかなり響くため
特に初マラソンでは、
予想外のアクシデントが連発します。笑
そんなときに信頼できる友人・親戚がいると心強いです。
で、早速申し込みを完了してしまいましょう。
step2. 目標を設定する
次に目標を設定しましょう。
私は練習期間が3ヵ月間しかありませんでしたが、
「5時間を絶対に切りたい！」
という想いがあり、5時間を1つの目標にしました。
初のフルマラソンなので目標設定は難しいかと思いますが、
・完走する！（6時間半）
・5時間を切る
・4時間半を切る
等自身の能力と意気込みを加味して、
目標を設定してみてください。
本記事では完走はもちろん4時間半を切る練習方法を紹介していきます。
では、具体的な練習方法をご紹介していきますね。
step3. 1か月目はとことん毎日走る（1日30分）
ここからは具体的な練習方法をご紹介していきます。
＜1か月目の目的＞
体力・筋肉を付ける
＜1か月目の実施事項＞
①週5日30分間ゆっくりでもいいから走る
②入念なストレッチをする（ラン後）
③プロテインを摂取する
1か月目の目的は上記でも書いてある通りですが、足腰を鍛えて体力もつける。文字通りここを強化します。というかマラソンなんて足腰鍛えて、体力を付ければ容易に完走することができます。（ちょっと乱暴なものいいですが、事実です。笑）
ただ、私の走り出し初日は想定外なことが…。
「今日は軽く5キロ走るか。」
と意気込んで軽快に走り出したものの、
5分後800メートル地点でギブアップ。
あ、俺ダメかもしれない。
当時そう本気で思いましたね。笑
足腰が全くいうことを聞かず、
何より一瞬で息切れしました。
ただ、安心してください。
皆さん大抵そんな感じみたいです。
歩くくらいのスピードでもいいので、
とにかく30分間は動き続ける。
これが最初の筋肉づくりでは重要です。
私も初日は悲惨でしたが、スピードを落として30分間走り続けることを目標に毎日欠かさず走りました。2週間もすると数キロはゆっくりではあるものの走れるようなりました。
プロテインは絶対にマスト
1か月目はランニング直後にプロテインを飲むことをおすすめします。1か月目は足の筋肉を付けないといけないので、プロテインで良質なたんぱく質を摂取してください。このプロテインが完走に繋がったと言っても過言ではないくらい、足の筋肉増加をサポートしてくれました。疲労回復にもつながるプロテインもあるので、プロテインは必ず飲んでくださいね。
私は2種類のプロテインを気分によって飲み分けていました。
多くのアスリートが愛用しているブランド、
Be Legend。
水と割っても美味しいのでお勧めです。
1キロ4200円くらいとコスパもかなりいいです。
個人的にはサバスのグレープフルーツも好きです。
※1ヵ月間毎日30分間のランニングを継続し、
プロテインを摂取した結果、体重は－4キロに
1か月目の実施事項をまとめると、
・週5日30分間走る（距離は5キロ～）
・ランニング後のストレッチ
・プロテインを必ず摂取
これを継続し、
・1か月後には5キロを難なく走れるようにする
を定量的な目標に練習を進めてください。
（上記を実施すれば5キロは余裕で走れるようになります。）
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step.4 2か月目は10キロ～20キロランにチャレンジ
さて、続いては2ヵ月目のトレーニング方法についてご説明していきます。ここも特に目新しい練習方法を私は採用していません。
＜2ヵ月目の目的＞
20キロを走れる体作り
＜2か月目の実施事項＞
①継続して週5回は毎日30分間走る（5キロ）
②週末等を利用して、10キロ～20キロを走る
③これまで以上にストレッチを入念にする
1ヵ月目と比較して加わった練習方法として、
②週末等を利用してロングランをする
というもの。
1ヵ月目で基礎的な体作りを進めた結果、
ある程度の距離は走れるようになっています。
2か月目は、長い距離を走る練習を進めていきます。
自宅の周辺でご自身でコースを考えて、
15キロ～20キロを目安に走ってみてください。
私は2か月目の最終週に20キロを走りきることができました。
コースを決めるうえでランニングウォッチが便利
私はランニングを行う上で必ずデータを収集し、
エクセルにまとめていました。
このように距離とタイムを正確に把握する上で、
ランニングウォッチはマストです。
ペース配分は把握できますし、
GPSで自分がどこをどれくらいの速度で走ったのかも把握できる優れものです。
2万円以下で圧倒的に人気なのがこれ。
PCと接続してランニングが終わった後はタイムを分析するようにしましょう。
では2か月目の実施事項をまとめると、、
①休日を利用して15キロ以上のランニングにチャレンジする
②引き続きプロテインは飲む
③入念なストレッチ（疲れより怪我しやすくなります）
Step5. 3か月目の練習方法
さて、いよいよ本番まで1ヵ月を切るところまで来ました。
ここからは最後の調整に入っていきます。
＜3か月目の目的＞
30キロを完走する
体を労わる
＜3か月目の実施事項＞
①30キロランにチャレンジ
②2週間前からはロングランは避ける
③1週間前は体を休める
いよいよ最終の仕上げ段階です。
残り1ヵ月の段階で30キロランにチャレンジしてみてください。30キロランは本番3週間前までにどこかで一発試しておくべきです。30キロ走ることで、①自分の走りのペースを知る②足腰に最終負荷をかける
そして、2週間からはロングランは控え、体を休めるようにしましょう。
いよいよ本番～私のラップタイムを紹介～
いよいよ本番です。
私は3ヵ月という準備期間で先ほど説明してきたことをやってきました。正直練習で30キロ走ることができたので、「これは完走はいける！」と自信を持って挑むことができました。
0km-10kmの走り（1時間15分）
1万5千人の参加者と共にスタートしました。
最初は人で大渋滞しており全く思い通りには走れません。
（これは徳島マラソンに限ったことなのかな？）
10キロ地点までは人ゴミの中、走り抜けるというイメージです。しかし、ここでとても大切なのが、「焦らない」ということ。いつもの練習のペースよりも遅いので、「速く走ろう！」と思ってしまいがち。しかし、勝負は30キロ超えてからです。前半はゆっくり焦らない。これがコツです。
また、人混みを避けようと前に前に行くのを極力さけること。よくぶつかったり、こけたりして怪我をするみたいです。10キロ地点まではアップという気持ちで走る。
私は10キロ地点まではゆっくり焦らず走りました。
＜POINT＞
・焦らずゆっくり走る（勝負は後半）
・10キロ地点まではアップ
10km-20kmの走り（1時間2分）
10キロ地点になってくると人もだいぶ散らばってきて、自分の走りができるようになります。ここでも大切なのが、「お、思ったよりいけるぞ！」と思いスピードアップをしないこと。ゆっくり練習でイメージした通りの走りを実践。誰かに抜かれても気にしない。とにかくペースを乱さないこと。
で、ここらで水分補給＆塩分を摂取しました。
来るべき後半戦に向けて、準備をしていきます。
正直20キロ地点までは楽でした。
＜POINT＞
・ここから練習と同じくらいのペースで走る
・決して周囲の走りに左右されない
・塩分を摂る
20km-30kmの走り（50分）
第三ターム21キロ～30キロです。
ここは私が大いに反省をしないといけないポイントです。見てもらったら分かる通り、10kmを50分で走っています。ペースアップしすぎました。周りがどんどん遅くなっていき、「あれ？俺まだまだ全然疲れていないよ？飛ばすぜ！？」なんて調子に乗ったのが運の尽き。笑
31キロからの最後の10キロで死ぬことになるとはこの時は知るよりもなかった。
若いお姉さん達を軽快に抜いていき、いかにもマラソン速そうな若者たちを抜いていき、「やばい、サブ４きたこれｗ」と思い走り、３０キロの目印が見えた頃でしょうか。
足に超絶な違和感！
足に激痛が走り始めたのです。
なむちゅう３０キロ地点で立ち止まる。
＜POINT＞
・余裕があってもペースをあげない
・魔の３０キロ地点に備えて足を温存する
30km-42.195kmの走り（1時間22分）
ラストの30キロ以降の走りです。
ここからは練習でも走ったことがない領域になっていきます。この記事を読んで頂いて同じ練習方法を採用されたあなた、ここから見えない世界が待っています。簡単にご説明します。
・30キロ地点以降から足に激痛が走る
・ひざの横らへんが特に痛くなる
・体力はある
・一度歩くと再び歩くのに物凄いパワーがいる
・この約10キロは本当に辛い
このような状態になることが想定されます。
これが3ヵ月間での練習の限界なのかもしれませんが。
この状態を完全に避けることは恐らくできませんが、痛みを軽減する方法があります。
①20キロ～30キロで飛ばしすぎない
②塩分をしっかり摂る
③練習期間中に30キロランを2本して筋肉をつけておく
最後、地元企業の応援などに後押しされながら歯を食いしばり何とかゴールに到着しました。
4時間29分で無事完走！
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完走後に発熱のアクシデント
無事に完走し、妻と娘と合流。
合流するまでにかなり時間がかかりました。
足が痛すぎて本当に歩けないのです。
妻と合流した途端、急激な寒気に襲われました。
確実に熱がある体のだるさ。
すぐ体温を測ってもらったところ38度を超える熱が出ていました。
どうやらマラソン後の発熱はよくあるみたいです。
・体全身の筋肉が燃焼することによる体温の上昇
が主な理由。
マラソン終了後に必ずすべきこと
私がこのように熱が出てしまったのは、
・いつまでも寒い恰好をしていた
・体温を下げるようなアイテムを持参していなかった
よって、
・完走後はすぐに暖かい恰好をする
※よく大学駅伝とかでゴール後にタオルで巻かれてますよね？
あれも体を冷やさないためだそうです。
・熱サマシートでおでこを冷やす
このような工夫は少なくとも必要だと思います。
それでは、最後にマラソン当日に持って行くべきマストアイテムを紹介したいと思います。私は比較的荷物が少ない方なので、これくらいは最低でも持って行くべきだと思います。
マラソン当日の準備物
①走りやすい恰好
＝走りやすい恰好にしましょう。
個人的に時期にもよりますがパーカーは暑いので不要だと思います。パーカー着ていると格好良くは見えるのですが、途中から暑くなるので、邪魔になります。
②100均のカッパ
これがめちゃくちゃいい。
雨用に着用しているわけではないですよ？まさにパーカー代わりに着用しています。私は15キロ地点まではこのカッパをきて体温調整をしました。15キロ地点でカッパは適当に捨ててもらえます。
③ワイヤレスイヤホン
SoundPEATS(サウンドピーツ) Q12 Bluetooth イヤホン 高音質 apt-X対応 マグネット搭載 マイク付き スポーツ ブルートゥース イヤホン レッド
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SoundPEATS(サウンドピーツ)
これはマストアイテムです。30キロ地点から何を力に走ったのかって、音の力です。「負けないで」に何度救われたことか。個人的には、スマホは重いので、ipod nanoがおすすめ。ワイヤレスイヤホンだとイヤホンのコードがないので、走る際に邪魔になりません。ipod nanoはめちゃ軽いので、つけていて全く邪魔になりませんでした。
私個人としては、
カッパ、イヤホン、Ipodがあれば完璧。
スマホは邪魔だから不要。という意見です。
皆様のフルマラソン完走に向けて少しでもお役に立てたならば幸いです。
体作りをしっかりしてフルマラソンに挑んでくださいね。
追記）2回目のマラソン走ってきました！
完走できませんでした。
以下、記事にまとめましたのでご参照ください。
ではでは！
記事の著者：なむちゅう
大学卒業後、大手総合商社に入社。
2019年3月までに会社を辞め、
妻と共に独立予定。
土日にゆる～くブログを更新してます。
TOEIC930/TOEFL94/一児のパパ
